در بارداری، نیازهای بدن تغییر می‌کند و پرسش‌های روزمره ناگهان مهم می‌شوند: چند مکمل لازم است، قهوه را باید کاملاً قطع کنم، چقدر وزن گرفتن طبیعی است و چه چیزی واقعاً ممنوع است. این راهنما همان بخش‌هایی را که عدد مشخص دارند، با استناد به راهنماهای رسمی می‌گوید؛ نه جایگزین توصیه اختصاصی پزشک یا مامای شما.
مکمل‌های پایه؛ با دوز دقیق
یک مکمل استاندارد بارداری باید این مقادیر را پوشش دهد. مهم‌ترین آن‌ها اسیدفولیک است؛ تنها موردی که زمان شروعش به‌اندازه مقدارش اهمیت دارد:
- اسیدفولیک ۴۰۰ میکروگرم در روز؛ از حداقل یک ماه پیش از بارداری و در سه‌ماهه نخست ادامه یابد. این مقدار خطر نقص لوله عصبی جنین را به‌شکل چشمگیری کم می‌کند؛ اثری که در کارآزمایی بالینی اصلی در ۱۹۹۱ نشان داده شد. اگر قبلاً فرزندی با نقص لوله عصبی داشته‌اید یا داروی ضدتشنج خاصی مصرف می‌کنید، دوز بالاتر (۴ میلی‌گرم) با تجویز پزشک لازم است.
- آهن ۲۷ میلی‌گرم در روز؛ چون حجم خون در بارداری بالا می‌رود. بهتر است با یک منبع ویتامین C مصرف شود و چای و لبنیات را از آن فاصله دهید.
- ید ۱۵۰ میکروگرم در روز؛ برای ساخت هورمون تیروئید و رشد مغز جنین ضروری است.
- ویتامین D ۶۰۰ واحد بین‌المللی در روز؛ و در صورت کمبود در آزمایش، دوز بیشتر با تجویز پزشک.
- کلسیم حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز؛ از غذا یا مکمل.
- DHA حدود ۲۰۰ میلی‌گرم در روز؛ نوعی امگا-۳ که بیشتر از ماهی‌های چرب کم‌جیوه یا مکمل‌های روغن ماهی بارداری تأمین می‌شود و در رشد مغز و شبکیه نقش دارد.
مهمهیچ مکمل یا دارویی را بدون هماهنگی با پزشک شروع یا قطع نکنید؛ حتی اگر گیاهی یا بدون‌نسخه باشد. به‌ویژه از مصرف دوزهای بالای ویتامین A (بیش از ۱۰۰۰۰ واحد بین‌المللی رتینول در روز) و روغن‌های کبد ماهی خودداری کنید، چون در دوز بالا به جنین آسیب می‌رسانند.
بشقاب غذا در بارداری
به‌جای تمرکز بر یک ماده غذایی خاص، به الگوی کلی فکر کنید: وعده‌های منظم، تنوع در گروه‌های غذایی و آب کافی، بیشتر از هر توصیه پراکنده‌ای اهمیت دارد. نیمی بشقاب را سبزی و میوه بگیرید، یک‌چهارم پروتئین (ماکیان، تخم‌مرغ کامل پخته، حبوبات، لبنیات پاستوریزه) و یک‌چهارم غلات کامل. در هفته دو تا سه وعده ماهی کم‌جیوه مانند ساردین، سالمون یا قزل‌آلا مصرف کنید؛ منبع اصلی DHA است و سودش بر خطر جیوه می‌چربد. از ماهی‌های بزرگ شکارچی (مانند شمشیرماهی، کوسه و شاه‌ماهی) پرهیز کنید و تن آلباکور را به یک وعده در هفته محدود کنید.
ایمنی غذا؛ فهرست پرهیزها
در بارداری خطر اصلی، سه میکروب است: لیستریا، سالمونلا و توکسوپلاسم. هر سه با یک سری پرهیز ساده کنترل می‌شوند:
- لبنیات و آبمیوه غیرپاستوریزه و پنیرهای نرم خامه‌ای با شیر خام
- سوسیس، کالباس و گوشت‌های فرآوری‌شده، مگر این‌که تا داغِ بخار دوباره گرم شوند
- تخم‌مرغ یا گوشت نیم‌پز، سوشی و ماهی دودی سرد و پاته یخچالی
- سبزی و صیفی‌جات شسته‌نشده و میوه‌های از پیش پوست‌کنده و آماده
- تماس با خاک باغچه یا بستر گربه بدون دستکش (خطر توکسوپلاسما)
کافئین، الکل و دمنوش‌ها
کافئین کاملاً ممنوع نیست. مرورهای نظام‌مند نشان می‌دهند مصرف پایین خطر قابل‌اتکایی ایجاد نمی‌کند، اما مصرف بالا با وزن پایین تولد و زایمان زودرس همراه است؛ به همین دلیل بیشتر راهنماها سقف روزانه را ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم می‌گیرند؛ تقریباً دو فنجان قهوه خانگی. چای، نوشابه انرژی‌زا و شکلات هم کافئین دارند و در این سقف حساب می‌شوند.
در مورد الکل هیچ مقدار بی‌خطری اثبات نشده است و توصیه رسمی پرهیز کامل است، به‌ویژه در سه‌ماهه نخست. در مورد دمنوش‌ها و عصاره‌های گیاهی هم «طبیعی بودن» دلیل بی‌خطری نیست؛ فهرست مجاز را از پزشک یا مامای خود بپرسید.
افزایش وزن چقدر باشد؟
محدوده مناسب برای همه یکسان نیست و به نمایه توده بدنی پیش از بارداری بستگی دارد؛ مقایسه خود با دیگران کمک‌کننده نیست. بر پایه راهنمای مرجع ۲۰۰۹، کل افزایش وزن پیشنهادی در بارداری یک‌قلو چنین است:
- وزن کم (نمایه کمتر از ۱۸.۵): ۱۲.۵ تا ۱۸ کیلوگرم
- وزن طبیعی (۱۸.۵ تا ۲۴.۹): ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم
- اضافه‌وزن (۲۵ تا ۲۹.۹): ۷ تا ۱۱.۵ کیلوگرم
- چاقی (۳۰ و بالاتر): ۵ تا ۹ کیلوگرم
الگوی توزیع هم مهم است: در سه‌ماهه نخست افزایش وزن ناچیز است و در دو سه‌ماهه بعدی، در زن با وزن طبیعی تقریباً نیم کیلوگرم در هفته است. کاهش وزن یا کم‌وزنی بیش‌ازحد در بارداری با وزن پایین تولد و زایمان زودرس همراه است.
تهوع و بی‌اشتهایی
تهوع در ماه‌های نخست شایع است و بیشتر موارد با وعده‌های کوچک و مکرر، معده خالی نماندن، بیدار شدن آرام، زنجبیل و جدا کردن مایعات از غذای جامد کنترل می‌شود. اگر شدت آن مانع خوردن و نوشیدن می‌شود، با بالا آوردن مایعات همراه است یا با کاهش وزن و سرگیجه ادامه پیدا کرده باشد، آن را با پزشک خود مطرح کنید؛ درمان‌های دارویی مؤثر و مجاز در بارداری وجود دارد و لازم نیست تحمل کنید.
چه زمانی فوراً تماس بگیریم؟
برخی نشانه‌ها نیازمند بررسی سریع هستند و نباید منتظر نوبت بعدی بمانید:
- خون‌ریزی یا لکه‌بینی غیرمنتظره
- درد شدید یا مداوم شکم
- تب، لرز یا احساس بیماری شدید
- کاهش محسوس حرکات جنین
- بالا آوردن مکرر و ناتوانی در نگهداری مایعات
پرسش‌های رایج
آیا مصرف چند قلم مکمل با هم اشکال دارد؟
معمولاً نه، به شرط این‌که از یک مولتی‌ویتامین استاندارد بارداری استفاده کنید و دوزها را خودسرانه دو برابر نکنید. دو برابر کردن، سود اضافه نمی‌آورد؛ در مورد ویتامین A می‌تواند مضر باشد.
آیا می‌توانم برای لاغری رژیم بگیرم؟
خیر. در بارداری رژیم کاهشی توصیه نمی‌شود؛ هدف، رسیدن به محدوده افزایش وزن متناسب با وزن پیش از بارداری است. اگر اضافه‌وزن یا چاقی دارید، برنامه را با پزشک خود تنظیم کنید.
هوس‌های غذایی عجیب نشانه کمبود است؟
در بیشتر موارد نه. هوس غذایی در بارداری بسیار شایع است و ارتباط مطمئن آن با کمبود مواد مغذی نشان داده نشده است؛ اگر هوس مواد غیرخوراکی مانند یخ، خاک یا نشاسته دارید، این می‌تواند نشانه کم‌خونی باشد و باید بررسی شود.
آیا گیاهان دارویی در بارداری بی‌خطرند؟
«طبیعی» به‌معنای بی‌خطر نیست. برخی دمنوش‌ها و عصاره‌ها در بارداری مجاز نیستند و شواهد چندانی درباره آن‌ها وجود ندارد. پیش از مصرف هر محصول گیاهی، با پزشک یا مامای خود هماهنگ کنید.
منابع این مطلب
- نتایج کارآزمایی شورای پژوهش پزشکی بریتانیا درباره اسیدفولیک و نقص لوله عصبی؛ The Lancet (۱۹۹۱)
- توصیه سازمان جهانی بهداشت درباره مکمل آهن و اسیدفولیک در بارداری
- گزارش مؤسسه پزشکی آمریکا درباره افزایش وزن در بارداری (۲۰۰۹)
- مرور نظام‌مند و متاآنالیز دوز-پاسخ مصرف کافئین در بارداری و پیامدهای تولد (۲۰۱۴)
یادآوریاین مطلب آموزشی عمومی است و برای جایگزینی ویزیت یا توصیه اختصاصی نوشته نشده است. برای تصمیم‌گیری درباره شرایط خود، با پزشکتان مشورت کنید.